อะไรที่ทำให้ร่างกายแห้งและมีสุขภาพดี วิธีการทำแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้ง (ความอดอยากจากคาร์โบไฮเดรต) - กระบวนการกำจัดไขมันพร้อมการดูแลรักษามวลกล้ามเนื้ออย่างสูงสุด บรรลุผลตามที่ต้องการด้วยอาหารและการออกกำลังกายพิเศษ วัตถุประสงค์ของระบอบการปกครองนี้ไม่เพียง แต่เป็นการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการได้มาซึ่งการบรรเทา

กลไกการทำให้แห้ง

ร่างกายของเรานั้นง่ายต่อการรับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อสลายน้ำตาลกลูโคสจะเป็นแหล่งพลังงานที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด แต่ กลูโคสมีผลข้างเคียงอย่างใดอย่างหนึ่ง - สะสมในร่างกายส่วนเกินมันจะถูกสะสมในรูปแบบของไขมัน

อ่านหัวข้อบทความยอดนิยม: ไฟล์ Scholz สำหรับทำความสะอาดผิวสำหรับส้นเท้า คุณสมบัติของแอพพลิเคชั่นราคารีวิว

เพื่อกำจัดชั้นไขมันที่เกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะต้องถูก จำกัด อย่างรวดเร็ว เป็นสิ่งสำคัญมากในขณะนี้ในการเชื่อมต่อคาร์ดิโอและแบบฝึกหัดความแข็งแรง นี่เป็นการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

คำเตือน! มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าการอบแห้งสามารถห้ามได้หลาย ๆ อย่าง อาหารที่มีความซ้ำซากจำเจนอกเหนือจากการกำจัดไขมันส่วนเกินจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายสำหรับการทำงานปกติ

หากคุณตัดสินใจที่จะ "แห้ง" ก่อนเหตุการณ์สำคัญบางอย่างหรือก่อนลงทะเลอาจเป็นไปได้ว่าอาหารและการออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะกับคุณ

การอบแห้งเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและต้องใช้ความตั้งใจเหล็กและการปฏิบัติตามกฎระเบียบอย่างเป็นระบบ

ร่างกายอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงคืออะไร?

เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมการอบแห้งร่างกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กผู้หญิงจึงจำเป็นต้องรู้ว่าต้องทำอย่างไรและทำไม ผลที่ได้จากการอบแห้งเป็นร่างกายที่สวยงามด้วยการบรรเทารอยโยงอย่างเห็นได้ชัด

เอาใจใส่! การอบแห้งของร่างกายหมายถึงการปฏิบัติของการบริโภคอาหารบางอย่างและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเงาและรูปร่างของร่างกาย แต่การลดน้ำหนักและการอบแห้งเป็นสองแนวคิดที่แตกต่างกัน

เมื่อทำการอบแห้งไขมันใต้ผิวหนังจะถูกใช้ไปพร้อม ๆ กับการรักษากล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักหมายถึงการทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดในทุกวิถีทาง

ในเวลาเดียวกันการลดจำนวนลงบนเครื่องชั่งไม่เพียง แต่เกิดจากการสูญเสียไขมัน แต่ยังเกิดจากการกำจัดของเหลวออกจากร่างกายและการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์โดยรวมปรากฏในรูปแบบของการลดน้ำหนักและการลดลงอย่างเห็นได้ชัดในการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับรูปร่างที่สวยงาม: ไม้กระดาน - ภาพถ่ายก่อนและหลัง (ผลลัพธ์)

คำว่า "การอบแห้ง" มาจากการเพาะกาย เริ่มแรกมันเป็นนักกีฬามืออาชีพที่เตรียมร่างกายของพวกเขาสำหรับการแข่งขันในลักษณะนี้

กุญแจสู่ความสำเร็จ - อาหารที่เหมาะสมพร้อมชุดออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายเพียง 30% ของผลที่เหลือคือการปันส่วนอาหาร

ผลที่ได้จากการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบนั้นจะทำให้ร่างกายมีความสวยงามและกระชับ นอกจากนี้การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยพัฒนาความอดทนซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและให้พลังงานเป็นเวลานาน

ผลของการทำให้แห้งในร่างกายของผู้หญิง

ความโล่งใจสูงสุดของร่างกายผู้หญิงในปัจจุบันไม่ได้รับประกันถึงความงาม วัตถุประสงค์หลักของข้อ จำกัด นี้คือการกำจัดไขมัน เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำเกินไปในร่างกายผู้หญิงนำไปสู่การหยุดชะงักของรอบประจำเดือน และฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์

สิ่งสำคัญคือการเข้าใจผู้หญิงที่เลือกระบบนี้ว่ามันมีไว้สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ "แห้ง" ตามต้องการเท่านั้น

การบรรลุน้ำหนักที่ต้องการในอัตราส่วน "ก่อนการอบแห้ง - หลังการอบแห้ง" สามารถตรวจสอบได้ตามตาราง "พารามิเตอร์โดยประมาณของผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม":

ข้อห้าม

วิธีการแก้ไขที่รุนแรงเช่นนี้เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์เท่านั้น แน่นอนว่าการทำให้ร่างกายแห้งไม่แนะนำให้ใช้กับผู้หญิงที่กำลังเตรียมตัวจะเป็นแม่เช่นเดียวกับในช่วงให้นมบุตร เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าการทำแห้งแบบใดและผลที่ตามมาคืออะไร

ข้อห้ามสำหรับการใช้งานของการอบแห้งเป็นโรคต่อไปนี้:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด;
• ละเมิดระบบทางเดินอาหาร;
• ถุงน้ำดีอักเสบและโรคอื่น ๆ ของถุงน้ำดีและตับ;
• โรคตับอ่อน;
• โรคไต
• โรคเบาหวาน

คำเตือน! ก่อนที่จะใช้วิธีการแก้ไขร่างกายนี้สำหรับสาว ๆ เช่นการทำให้ร่างกายแห้งคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จะบอกให้คุณทราบว่ามันคืออะไรและวิธีการนี้เหมาะสำหรับคน ๆ นั้นหรือไม่

วิธีทำให้ร่างกายของสาว ๆ แห้งโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เพื่อลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เพียงทำตามกฎง่าย ๆ :

1. ในช่วงเวลาของการอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์เช่นไส้กรอกแครกเกอร์ชิปมายองเนสซอสมะเขือเทศและซอสอื่น ๆ ของอุตสาหกรรมการผลิตเครื่องดื่มอัดลมน้ำตาลและน้ำตาลในหลักการ ไม่ควรเป็นแป้งในอาหาร มีไว้เพื่ออะไร? อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ว่างเปล่าที่เป็นประโยชน์ต่อคนลดความอ้วน พวกเขาเป็นอันตรายต่อร่างกายและบางคนมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วการบริโภคซึ่งในช่วงอดอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นที่ยอมรับไม่ได้
2. อย่ากำจัดไขมันอย่างสมบูรณ์ จากอาหารของคุณเพราะมันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย ยิ่งกว่านั้นการปฏิเสธอย่างสมบูรณ์ของไขมันรวมถึงไขมันพืชไม่เป็นที่ต้องการสำหรับผู้หญิงเนื่องจากขนาดเต้านมของเธอลดลงอย่างเห็นได้ชัด เพื่อเติมเต็มปริมาณไขมันทุกวันมันก็เพียงพอที่จะรวมไขมันผักในเมนูของคุณ สมบูรณ์แบบสำหรับวัตถุประสงค์นี้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือโอเมก้า 3
3. ในระหว่างการอบแห้งไม่สามารถอดอาหาร วิธีการนี้เป็นการละเมิดขั้นตอนวิธีทั้งหมดของการทำงานที่ถูกต้องของวิธีการลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์ ระยะเวลานานเกินไประหว่างมื้ออาหารจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมช้าลงซึ่งจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง ดีกว่าถ้ามื้ออาหารระหว่างวันจะอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 ส่วนใหญ่ของอาหารประจำวันควรอยู่ในสองมื้อแรก
4. อาหารเช้าต้องห้าม ไม่ควรพลาดเนื่องจากหลังอาหารเช้าจะเริ่มการเผาผลาญ อาหารเย็นจะต้องเป็นโปรตีนและต้องรับประทานไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณต้องการที่จะกินก่อนนอนจริง ๆ หรือคุณต้องข้ามมื้อเย็นไปคุณควร จำกัด ตัวเองไว้ที่แก้วไร้ไขมันหรือแอปเปิ้ลเขียว
5. เมนูเมื่อแห้งอาจแตกต่างกันไป การทำเช่นนี้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีความเหมาะสม: kefir, ชีสกระท่อม (ปราศจากไขมัน), ชีสแข็ง, เห็ด, บวบ, ผักขม, หัวไชเท้า, กะหล่ำปลี, ผักใบเขียว
6. รักษาสมดุลของน้ำ. อย่าลืมดื่มวันละอย่างน้อย 2.5 ลิตร น้ำ แต่ไม่เกิน 4 ลิตร ผู้ที่ไม่ทราบมาตรการในการใช้กาแฟคุณจำเป็นต้องรู้ว่ากาแฟในปริมาณมากสามารถกำจัดของเหลวออกจากร่างกายได้

แรงจูงใจที่ถูกต้องคือหนทางสู่ความสำเร็จ!

เส้นทางสู่ความเป็นเลิศคือจุดเริ่มต้นของการเดินทางที่ยาวนาน มันเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการที่จะไม่สูญเสียความกระตือรือร้นที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดและไม่ไปไกล หากไม่มีแรงจูงใจที่จะพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและไม่ยอมแพ้จะเป็นเรื่องยากมาก

วิธีการได้รูปร่างที่สวยงาม: อัลฟ่าจะช่วยให้กรดไลโปอิค

ไม่สามารถรับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้เวลาและพลังงานที่จำเป็นสำหรับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย มีความจำเป็นต้องจำเป้าหมายสูงสุดและไม่ควรถอยกลับไม่ว่าในกรณีใด ๆ

ขั้นตอนที่ 1: การเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร ระบบการปกครอง

ก่อนอื่นคุณต้องมีเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์สำหรับห้องครัว พวกเขาจะช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภค

การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปเพราะบางคนไม่เข้าใจความเฉพาะเจาะจงของการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของการอบแห้งพวกเขาเชื่อว่าคุณสามารถกินโปรตีนได้มากเท่าที่คุณต้องการ

ขั้นตอนที่ 2: 6-8 สัปดาห์รอบ OFP

ก่อนที่คุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อแห้งคุณต้องผ่านรอบ 6-8 สัปดาห์ของ OFP (การออกกำลังกายทั่วไป) มันควรจะรวมถึงการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ความแข็งแรง แต่ยังเกี่ยวกับหัวใจโดยไม่ล้มเหลว หนึ่งไม่สามารถแทนที่หรือยกเว้นอื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงในคอมเพล็กซ์ไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงรูปร่างและการดึงความโล่งใจ แต่ยังสร้างความอดทน ที่ดีที่สุดคือหันไปฝึกสอนมืออาชีพที่สามารถวาดโปรแกรมการฝึกอบรม RPP ในแต่ละบุคคล

รอบที่ 3: รอบ 12-16 สัปดาห์ของการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

การเผาผลาญไขมันหรือการอบแห้งเป็นไปไม่ได้โดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้คุณต้องผ่านรอบการเตรียมการซึ่งมีระยะเวลา 12 ถึง 16 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของร่างกาย ผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะช่วยทำให้ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 4: ฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการวิ่งที่มีคุณภาพสูงพัฒนาความอดทน

หากระบบการฝึกอบรมนั้นถูกต้องแล้ว มันค่อนข้างเป็นจริงที่จะสังเกตเห็นผลลัพธ์ของการใช้แรงงานของคุณอย่างแท้จริงทุกวัน และไม่ว่าจะออกกำลังกายที่ไหน: ที่ผนังโรงยิมหรือที่บ้าน แต่ในห้องโถงคุณสามารถค้นหาเครื่องจำลองที่เป็นไปได้ทั้งหมดเช่นจักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่ง

พวกเขาจำเป็นต้องมั่นใจในการฝึกอบรมที่มีคุณภาพสูงและมีประสิทธิผล สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเชือกกระโดดง่าย ๆ จะกลายเป็นเครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ง่ายและราคาไม่แพง

มันเป็นสิ่งสำคัญ! สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านด้วยเชือกเลือกผลิตภัณฑ์จากยาง เชือกเชือกจะไม่ทำงาน

ขั้นตอนที่ 5: การเตรียมร่างกายสำหรับอาหารและการออกกำลังกาย

อย่าลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก การทำให้แห้งซึ่งเป็นวิธีที่จะทำให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมยังคงเป็นความเครียดต่อร่างกาย ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในอาหารดังกล่าวอาจมีผลข้างเคียง

เพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการอบแห้งซึ่งหมายถึงวิธีการลดน้ำหนักอย่างสุดขีดคุณจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอย่างเป็นระบบ

โปรแกรมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงที่บ้าน:

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งไม่ได้ทำตามเป้าหมายกีฬาสูงมันจะเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอ:

1. กระโดดเชือก จำนวนการทำซ้ำ: 30 วินาที
2. squats จำนวนการทำซ้ำ: 20 ครั้ง
3. ยกขาบนบาร์ในวีซ่า จำนวนการทำซ้ำ: 15 ครั้ง
4. ผลักดันอัพ จำนวนการทำซ้ำ: 15 ครั้ง
5. ดัมเบลฉุด (ในทางลาด) จำนวนการทำซ้ำ: 15 ครั้ง

ข ชุดออกกำลังกายสำหรับอบร่างกายในโรงยิม

การฝึกอบรมส่วนบุคคลที่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจำเป็นต้องสร้างโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะให้ผลที่รวดเร็วและระยะยาว มันค่อนข้างยากที่จะไม่หลงทางในสถานการณ์จำลองที่ไม่ทราบจุดประสงค์ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะบอกวิธีการฝึกฝนอย่างถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง

ในโรงยิมบนเครื่องอบผ้าตามกฎให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ดัมเบลกดบัลลังก์. การทำซ้ำ - 12. แนวทาง - 3
2. "ผีเสื้อ" (วางมือบนเครื่องจำลอง) การทำซ้ำ - 12. แนวทาง - 3
3. นามสกุลไขว้ (บนบล็อกด้านบน) การทำซ้ำ - 12. แนวทาง - 3
4. ดัมเบลม้านั่งใน "โกหก" บนม้านั่ง. การทำซ้ำ - 15. แนวทาง - 4
5. กดในตำแหน่ง "โกหก" (ฝรั่งเศส) การทำซ้ำ - 15. แนวทาง - 4
6. ยกขาบนคานใน vis (บนคาน) การทำซ้ำ - 25. แนวทาง - 4

การอบตัวสำหรับสาว ๆ - เมนูประจำสัปดาห์

ในร่างกายของผู้หญิงตรงกันข้ามกับร่างกายของผู้ชายชั้นไขมันมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า กระบวนการเผาผลาญไขมันจึงช้าลงอย่างเห็นได้ชัดมากกว่าผู้ชาย

ดังนั้นอาหารของอาหาร "หญิง" จึงมีการลดปริมาณแคลอรี่ ตามกฎแล้วช่วงนี้อยู่ในช่วง 1,000 ถึง 1,500 kcal / วัน

ผลิตภัณฑ์ปรุงอาหารควรทำโดยการอบและการต้ม ห้ามทอดผลิตภัณฑ์น้ำมันโดยเด็ดขาด

เมนูโดยประมาณบนเครื่องเป่าสำหรับเด็กผู้หญิง:

• อกไก่ - 400 กรัม
• ไข่ขาว - 5 ชิ้น.
• ไข่ (ทั้งหมด) - 3 ชิ้น;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 200 กรัม
• ข้าว (แห้ง) - 0.5 เซนต์;
• ผัก (ผักกาดหอมแตงกวามะเขือเทศ) - ตั้งแต่ 300 ถึง 500 กรัม

มันเป็นสิ่งสำคัญ! ในทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้สัดส่วน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไป มันจะดีกว่าที่จะสัมผัสกับความรู้สึกของความหิวแสงมากกว่าการกินมากเกินไป

โภชนาการการกีฬาเมื่อร่างกายแห้ง

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่น่าเสียดายที่มันไม่เพียงพอที่จะฝึกฝนและยึดมั่นกับการควบคุมอาหาร มีความจำเป็นต้องใช้คอมเพล็กซ์โภชนาการการกีฬา:

1. รากฐาน โภชนาการการกีฬาพิเศษไม่ต้องสงสัยเลยว่าเครื่องเผาผลาญไขมัน มันง่ายพอที่จะหลงทางในการเลือกเนื่องจากมีจำนวนไม่ จำกัด ในตลาด ยาขับปัสสาวะที่บรรเทาน้ำในร่างกายส่วนเกินหรือ thermogenics มักใช้
2. โปรตีน (โปรตีน) เป็นไฮโดรไลเสต สำหรับผู้หญิงแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากที่สุด เป็นโปรตีนที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
3. BCAAs (กรดอะมิโน) ยับยั้งกระบวนการสลายโปรตีนเนื่องจากกล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น
4. วิตามิน. เนื่องจากความจริงที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารที่หายากมากนั้นจะต้องได้รับการเติมเต็มด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด มันเป็นการดีกว่าที่จะเลือกคอมเพล็กซ์วิตามิน
5. L-carnitine หนึ่งในหัวเผาไขมันที่ปลอดภัยที่สุด ช่วยให้เกิดความสมดุลในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยความช่วยเหลือของแอลคาร์นิทีนทำให้ง่ายต่อการรับน้ำหนักประจำวันที่จำเป็น

เคล็ดลับการอบแห้งร่างกายนักเพาะกายมืออาชีพ

คุณไม่ควรไล่ตามผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วคุณต้องเข้าใกล้กระบวนการทำให้แห้งด้วยใจและวางแผนการดำเนินการที่ชัดเจน การลดน้ำหนักสูงสุดทุกวันไม่ควรเกิน 200 กรัม

หากคุณสูญเสียมากขึ้นร่างกายจะอยู่ในสภาวะเครียดดังนั้นไม่เพียง แต่จะไม่สามารถใช้จ่ายไขมันได้ แต่ยังจะเริ่มสะสมไขมันอีกด้วย

หากการสูญเสียรายวันมากกว่า 200 กรัมต่อวันคุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป

สำหรับการผ่อนคลายทางจิตวิทยาคุณสามารถจ่ายได้มากเกินไปแต่เพียงสัปดาห์ละครั้งและในปริมาณที่ จำกัด อย่าพึ่งพาขนมและอาหารที่เป็นอันตรายในทันที พอที่จะกินสิ่งที่คุณต้องการมากที่สุดก็จะช่วยหลีกเลี่ยงการเสียที่ไม่พึงประสงค์

ทำไมเราถึงต้องทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้:

ในวิดีโอนี้คุณจะได้รับการบอกเล่าเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับผู้หญิง วิธีทำถูกต้อง:

ดูวิดีโอ: ผวแหงสาเหตทบอกวาผวสขภาพไมด (ธันวาคม 2019).