สูตรสุขภาพ

ฝึกฝนกับดัมเบลที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

เพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรงนั้นมีความจำเป็นที่จะต้องทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง ในคุณภาพของงานจะนำเสนอการออกกำลังกายรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมกับดัมเบลซึ่งสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังที่บ้าน

ประโยชน์ของการเรียนสำหรับเด็กผู้หญิง

ในบรรดาข้อดีที่มีการเรียกเก็บเงินจากสินค้าคงคลังเหล็กคุณสามารถระบุ:

  • การจัดการความเครียด - ในระหว่างการออกกำลังกายคือการผลิตเอนโดฟินซึ่งช่วยให้อยู่รอดทุกชีวิตและความทุกข์ยากส่วนตัว
  • การป้องกันโรคหัวใจวาย - โปรแกรมการฝึกกับดัมเบลล์ที่บ้านส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อของหัวใจเสริมสร้างความเข้มแข็ง;
  • การควบคุมน้ำหนัก - การออกกำลังกายเป็นประจำกับดัมเบลช่วยลดความเสี่ยงของการอุดตันของหลอดเลือดและเป็นผลให้ลดโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
  • เสริมสร้างกระดูก - การฝึกทางกายภาพส่งเสริมการผลิตโปรตีนกระดูกในเลือดซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มความแข็งแรงของโครงกระดูก
  • ประหยัดเวลาและเงิน - ในกรณีที่เป็นไปไม่ได้ที่จะไปโรงยิมมีโอกาสที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่บ้าน; คุณยังสามารถสร้างอุปกรณ์ยิมนาสติกจากเศษวัสดุเทลงในขวดน้ำครึ่งลิตร
  • สนับสนุนร่างกายในน้ำเสียง - ออกกำลังกายเป็นประจำกับวัตถุยิมนาสติกจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ต้องการไม่ให้ผิวหย่อนคล้อยและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ;
  • ผอมและเซ็กซี่ - ในกระบวนการของการปฏิบัติงานที่มีน้ำหนักผู้หญิงสามารถผอมเพรียวและได้รูปทรงกลมและยืดหยุ่นซึ่งจะดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้าม
  • ความเบิกบานใจ - ออกกำลังกายทุกวันด้วย projectile ช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาอย่างรวดเร็วร่างกายและตั้งจังหวะที่ดีสำหรับทั้งวันทำงาน
  • หลังจากทำแบบฝึกหัดโอกาสที่จะคิดเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน จดจำและประมวลผลข้อมูลได้ดีและรวดเร็ว

หากมีการจัดชั้นเรียนเพื่อลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องสังเกตช่วงเวลาระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารเท่ากับ 2 ชั่วโมง

กฎสำหรับการเลือกน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกด้วยดัมเบลที่บ้านจัดเตรียมไว้ให้สำหรับการเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่สามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้

ในการเลือกดัมเบลล์ที่เหมาะสมมีความจำเป็นต้องกำหนดวัตถุประสงค์ที่จะใช้:

  • เพื่อให้ได้รูปร่างที่เพรียวบาง: การรวมกันของการออกกำลังกายกับอาหาร - ตัวเลือกให้น้ำหนักที่หนักกว่า 2 กิโลกรัมมีฐานที่มั่นคงและพื้นผิวยาง
  • เสริมสร้างร่างกายเพื่อป้องกันตัว - เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเลือกอุปกรณ์ยิมนาสติกตัวเลือกที่พับได้ตั้งแต่ 2 ถึง 12 กิโลกรัมด้วยดิสก์ยาง
  • รวมการออกกำลังกายกับอุปกรณ์กีฬากับการเคลื่อนไหวยิมนาสติกอื่น ๆ - ตัวเลือกนี้เกี่ยวข้องกับการซื้ออุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมถึง 2 กิโลกรัม
  • รักษาร่างกายให้พอดี - คุณควรเลือกอุปกรณ์กีฬาที่ใช้งานได้สบายโดยปกติจะมีน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัมและเปลี่ยนได้เพิ่มขึ้น 1.5-2 กิโลกรัมต่อไตรมาส

เมื่อเลือกน้ำหนักและคุณต้องจำสิ่งต่อไปนี้:

  • คานระหว่างแผ่นควรมีความทนทานและสะดวกสบายที่จะนอนในฝ่ามือของคุณ;
  • มันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีแผ่นยางเพื่อไม่ให้เสียพื้นและผนังปูของห้องถ้าดัมเบลล์บินออกจากฝ่ามือ

ความหลากหลายของการออกกำลังกายสำหรับเอวไหล่และกล้ามเนื้อแขน

1. สถานที่ท่องเที่ยวของดัมเบล คุณควรทำงานสำหรับอัลกอริทึมที่ระบุ:

  • ใช้ขาตั้งแบบคลาสสิก - วางเท้าไว้ที่ระยะหนึ่งฝ่ามือครึ่งหนึ่งและใช้มือกับอุปกรณ์ยิมนาสติกกดลงไปด้านข้าง
  • บีบฝ่ามือของคุณกับกระดูกไหปลาร้าวางฝ่ามือให้ขนานกัน
  • กลับไปที่ชั้นวางแบบคลาสสิก

2. สวิงดัมเบลด้านหลัง ขอแนะนำให้ทำงานดังต่อไปนี้:

  • วางเก้าอี้ 2 ตัวเคียงข้างกัน
  • วางเข่าขวาในแนวนอนบนแนวรับและพักด้วยแปรงเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่มั่นคง
  • เลื่อนไปทางด้านหลังด้วยแขนซ้าย;
  • เปลี่ยนแร็คและทำซ้ำอัลกอริทึม

3. เที่ยวบินดัมเบล คุณควรทำงานให้เสร็จตามลำดับต่อไปนี้:

  • เท้าแยกห่างกันหนึ่งฟุตครึ่งฝ่ามือพร้อมอุปกรณ์กีฬาเพื่อลดระดับลง
  • งอข้อศอกที่มุมขวา
  • แก้ไขตำแหน่งใน 15 บัญชี
  • ยืนในชั้นวางเริ่มต้น

4. เหวี่ยงหัวแนวตั้ง ขอแนะนำให้ฝึกหัดตามขั้นตอนวิธีด้านบน:

  • วางขาในระยะที่สะดวกฝ่ามือกดไปด้านข้าง
  • นำกระสุนออกและยกหัวขึ้น
  • เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
เว็บไซต์บทความยอดนิยม: วิธีการรักษาอาการท้องอืดและก๊าซที่บ้าน

แผนกทรวงอก

โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านสามารถรวมชุดของการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. ยกดัมเบลล์ให้นอน คุณควรทำงานตามลำดับที่ระบุ:

  • ใช้อุปกรณ์ยิมนาสติก
  • นอนลงบนโซฟาวางเท้าลงบนพื้น
  • งอข้อต่อข้อศอกและวางฝ่ามือขนานกัน
  • จัดการกับสินค้าคงคลังต่อหน้าคุณ

2. ยก - เลื่อน การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ใส่โรงยิมในมุมป้านและใช้อุปกรณ์กีฬา
  • นอนลงและวางเท้าบนพื้น
  • กางข้อศอกของคุณออกด้านข้างจับน้ำหนักไว้ตรงข้ามกัน
  • ดันมือของคุณขึ้น

3. โยนหัวแนวนอน จำเป็นต้องทำภารกิจให้เสร็จตามลำดับที่ระบุ:

  • ใส่ 2 อุจจาระในแถวและรับน้ำหนัก;
  • นอนหงายวางเท้าบนพื้น
  • จับกระสุนปืนแล้วยกขึ้น
  • รับข้อต่อข้อศอกด้านหลังศีรษะ;
  • กลับไปที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

บริเวณหน้าท้อง

โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านควรมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อให้ได้ท้องที่ยืดหยุ่น

1. กดดัมเบล การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ใช้อุปกรณ์ยิมนาสติก
  • นอนราบบนพื้นผิวที่ไม่อ่อนนุ่มหรือเสื่อยิมนาสติก
  • งอเข่าของคุณเลียนแบบตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะทำการแกว่งกดยกแขนของคุณในมุม 120 องศา;
  • ยกศีรษะวางมือถัดจากสะโพก

2. ดัมเบลเอียง

การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จะยืนในขาตั้งคลาสสิก - วางเท้าของคุณในระยะหนึ่งฟุตครึ่ง, มือชี้ลงและกดไปที่ต้นขา;
  • เอียงไปทางขวาฝ่ามือกดที่สะโพกแล้วล็อกเข้าท่าทาง 5 บัญชี;
  • เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
  • โน้มตัวไปทางซ้ายยังคงกดหมัดด้วยน้ำหนักไปที่สะโพก;
  • เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ส่วนกระดูกสันหลัง

ที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกงานที่จะทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลกับดัมเบล

1. การเอียงลึก การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • รับน้ำหนัก;
  • ยืนในกีฬาคลาสสิกท่า - ขาออกจากกันในระยะที่สะดวกสบายมือตั้งอยู่บนเอว;
  • เข้ารับตำแหน่งครึ่งทีม - วางแขนลงพร้อมกับวางสิ่งของลงบนพื้นรักษาหลังให้ตรงและขาของคุณงอเป็นมุมฉาก
  • แก้ไขชั้นวางที่เกิดขึ้นบางครั้ง;
  • กลับไปที่ชั้นวางเริ่มต้น

2. ความชันเฉลี่ย การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • รับน้ำหนักและยืนในชั้นวางแบบคลาสสิก;
  • โดยไม่ต้องงอขาของคุณงอไปข้างหน้าในรูปของตัวอักษร "g" และลดแขนของคุณลง
  • อยู่ในท่าที่ได้รับเป็นเวลาสองสามวินาที
  • กลับไปที่ท่าทางร่างกายเริ่มต้น

3. ยกคู่ การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ใช้ท่าทางเริ่มต้น - งอขาที่ข้อต่อหัวเข่า (ประมาณมุม 120 องศา) กระดูกเชิงกรานจะหดกลับ: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่คุณสามารถวาดเส้นจากหน้าผากถึงพื้น;
  • แปรงด้วยดัมเบล, เอียง, ดึงไปข้างหน้า;
  • งอข้อศอกของคุณถือสินค้าไปที่หน้าอกของคุณและให้พวกเขาขนานกับแต่ละอื่น ๆ ;
  • เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวแรก

4. ยกทางเดียว การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ใช้ที่นอนหรือม้านั่งเป็นผู้สนับสนุน
  • ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - วางเข่าขวาและฝ่ามือขวาบนที่รองรับรับตำแหน่งที่มั่นคงและทำให้หลังขนานกับการสนับสนุน
  • ดึงแขนซ้ายเข้าหาตัวคุณพร้อมตัวถ่วงน้ำหนักวางข้อศอกไว้ด้านหลัง
  • ทำงานตามจำนวนครั้งที่จำเป็น
  • เปลี่ยนมือทำงาน

บนสะโพกและกล้ามเนื้อขา

1. ดัมเบลหมอบ การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ใช้อุปกรณ์ยิมนาสติก
  • ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าห่างกัน 0.3 เมตรแขนลดลง
  • หายใจเข้าลึก ๆ หมอบโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของแขน
  • หายใจออกและกลับสู่ขั้นเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

2. ขั้นตอนดัมเบล การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ใช้ท่าทางเริ่มต้น - ฟุตที่ระยะหนึ่งฟุตครึ่งฝ่ามือพร้อมกับอุปกรณ์กดที่ต้นขา;
  • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณก้าวสูงสุดงอไปที่หัวเข่า
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าซ้ายของคุณ

ในกระบวนการดำเนินการฝึกพลังที่บ้านผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวทั้งแบบเดี่ยวและแบบผสม

งานเกี่ยวกับข้อศอกข้อต่อหัวเข่าและสะโพก

1. หมอบและดึง การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • นำสินค้าคงคลังเหล็ก
  • ยืนที่จุดเริ่มต้นของการกระทำ - ขากว้างกว่าไหล่ - ถุงเท้าหันไปในทิศทางที่แตกต่างกันแขนลง;
  • เมื่อสูดดมทำหมอบและยกแขนไปที่ไหล่;
  • เมื่อหายใจออกกลับไปที่จุดเริ่มต้นของการกระทำ

2. แทงและดึงดูด การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ใช้จุดเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการฝึกครั้งก่อน
  • นั่งบนขาขวานำด้านซ้ายไปทางด้านข้างแล้วเหยียดแขนลงด้วยดัมเบลล์
  • ยืนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่มีการเปลี่ยนแปลงมือกดไหล่;
  • ทำให้หมอบบนขาซ้าย, ขวาหนึ่งในสถานะตรง, นำไปด้านข้าง, งอแขนที่ข้อศอกและกดไปที่ไหล่;
  • กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

3. แทงและกระโดด การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ยืนในขาตั้งคลาสสิก - ขามีความกว้างไหล่แยกฝ่ามือวางอยู่บนเอว;
  • ทำ squats วางขาขวาของคุณในด้านฝ่ามือกดกับพื้น;
  • ในการกระโดดวางเท้าของคุณในสถานที่และกดมือของคุณกับดัมเบลล์ที่หน้าอกของคุณเพื่อให้มือที่ขนานกัน
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาที่สอง;
  • กลับไปที่จุดเริ่มต้นของการดำเนินการ

4. "ผีเสื้อลายเส้น" และมือหย่า คุณควรทำงานตามลำดับต่อไปนี้:

  • วางเท้าในท่าทางมั่นคงมือกดไปที่ด้านข้าง;
  • กดแปรงพร้อมสินค้าคงคลังที่คางกระจายข้อศอกของคุณไปด้านข้าง
  • เหยียดแขนให้ตรง
  • กลับไปที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

5. คลีโอพัตรา คุณควรทำงานสำหรับอัลกอริทึมที่ระบุ:

  • เข้ารับตำแหน่งที่สะดวกสบายยืดแขนของคุณขนานกับด้านข้าง
  • ยืนบนแขนขวายกซ้ายขึ้นงอเข่า
  • งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกละลายและยกขึ้น
  • ยืนบนขาข้างหนึ่งต่อไป, ลดมือลง, รักษาตำแหน่งที่สันนิษฐานไว้;
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาที่สอง

    ตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านในการออกกำลังกายบางอย่างดัมเบลล์สามารถถูกแทนที่ด้วย fitball หรือน้ำหนัก

6. ดันจากหัวเข่า การมอบหมายควรทำดังนี้:

  • ยืนบนขาข้างหนึ่งงอเข่าและเอาหลังอีกข้างแขนงอที่ข้อต่อข้อศอกขึ้น
  • ลุกขึ้นยืนบนขารองรับจับอีกข้างงอเข่าของหลังคายืดแขนขึ้นไป;
  • เปลี่ยนตำแหน่งและทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง
เรียนรู้วิธีปรับปรุงสุขภาพ: วิตามินชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ในการสร้างภูมิคุ้มกัน

โปรแกรมการศึกษาด้วยตนเอง

ก่อนที่จะเริ่มดำเนินการเกี่ยวกับยิมนาสติกเพาเวอร์ขอแนะนำให้ยืดและทำให้ร่างกายอบอุ่น:

  • การเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งแบบคลาสสิกในสถานที่ที่มีระดับความสูงเข่าสูง
  • ขั้นตอนด้านกับการยกมืออื่น;
  • หัวเอียงไปด้านข้าง
  • การเคลื่อนไหวหมุน:
  • หัว;
  • ไหล่;
  • แขนที่มีแอมพลิจูดต่างกัน
  • ข้อมือ;
  • ร่างกายและกระดูกเชิงกราน
  • สะโพก;
  • เข่า;
  • ฟุต
  • สัมผัสพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ;
  • โรงสี;
  • Squats คลาสสิกโดยวางขาขวาและซ้าย
  • ม้วนจากถุงเท้าถึงส้นเท้าและด้านหลัง

การออกกำลังกายสำหรับขาหลังและ abs - สุดท้ายของไตรมาส:

  • squat - 15 squats สำหรับการโจมตี 1 ครั้ง
  • ขั้นตอน - 20 ขั้นตอนสำหรับ 1 วิ่ง
  • แรงดึงดูด - ซ้ำ 15 ครั้งจากการโจมตี 2 ครั้ง
  • ความชัน - 20 เท่าของ 2 วิ่งแต่ละ;
  • กด - กด 10 ครั้งสำหรับการโทร 4 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกแขนและไหล่:

  • นอนราบ - 15 ครั้งต่อ 1 วิธี
  • การเพิ่มมุมเชิงมุมซ้ำ 12 ครั้งสำหรับการโจมตี 2 ครั้ง
  • โยนหัวแนวนอน 1 ครั้งโจมตี 5 ครั้ง;
  • แรงดึงดูดโจมตี 4 ครั้งจาก 5 ครั้ง
  • ดัมเบลด้านหลังสูงสุด 2 ครั้ง 15 ครั้ง
  • dumbbell flight 1–3 คูณ 10 ครั้ง

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นสัปดาห์ละหลายครั้งทำแบบฝึกหัดหลายวิธีและสลับการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มทำงานได้

สรุปแล้วมันเป็นสิ่งที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่เพียงแค่โปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะกับดัมเบลซึ่งสามารถดำเนินการได้ที่บ้านได้รับการพิจารณา แต่ยังรวมถึงแบบฝึกหัดรายบุคคลและการรวมกันของพวกเขาซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

การออกแบบบทความ: วลาดิมีร์มหาราช

แบบฝึกหัดวิดีโอดัมเบล

ชุดออกกำลังกายกับดัมเบลสำหรับเด็กผู้หญิง:

ดูวิดีโอ: กลามหลงลายปศาจ : Dumbell Face Pull Serious Workout 47 Fitjunctinos (ตุลาคม 2019).

Загрузка...
Loading...