ความลับความงาม

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านสำหรับสาว ๆ สำหรับสัปดาห์

รูปร่างเพรียวบางวันนี้ไม่เพียง แต่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม แต่ยังเป็นผลมาจากการทำงานอย่างหนักในตัวคุณเอง หากบั้นท้ายมีรูปร่างไม่สมบูรณ์สามารถกระชับด้วยความช่วยเหลือของการฝึกพิเศษ การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายควรจะทำอย่างสม่ำเสมอโดยผู้หญิงแต่ละคนเพื่อให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและมีรูปร่างที่น่าสนใจ

ชุดของการออกกำลังกายพิเศษสำหรับการยกก้นจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของพื้นที่ที่มีปัญหาและให้รูปแบบการบรรเทาที่น่าสนใจ

มันควรจะจำได้ว่า การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มบั้นท้ายควรดำเนินการเป็นประจำเฉพาะในกรณีนี้รูปแบบจะตึงตึงและมีเสน่ห์

ออกกำลังกายอย่างไรให้ยกก้น

  • 4 แบบฝึกหัดสำหรับยกก้นในโรงยิม
    • 4.1 Squats ที่มีสินค้าคงคลัง
    • 4.2 ปอดกับสินค้าคงคลัง
    • 4.3 กระตุก "ตาย" บนขาตรง
    • 4.4 ตัวจำลอง
  • 5 สื่อวิดีโอที่มีประโยชน์พร้อมการสาธิตการออกกำลังกายเพื่อยกก้น
  • การออกกำลังกายช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและรักษาไว้ การฝึกในเทคนิคบางอย่างจะช่วยไม่เพียง แต่ยกก้น แต่ยังทำให้พวกเขาโค้งมนมากขึ้นเพิ่มกล้ามเนื้อ

    ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้ง 3 ประเภท (เล็กใหญ่กลาง) ปรับขนาดและบรรเทาบั้นท้าย

    ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อยกกระชับบั้นท้าย

    การออกกำลังกายที่ทำเพื่อยกก้นไม่ต้องใช้เวลามากและไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษ ประสิทธิผลของการเรียนขึ้นอยู่กับความซับซ้อนและความถูกต้องของการนำไปใช้

    คุณต้องศึกษาทุกวัน ๆ เริ่มต้นจาก 5-10 นาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 1 ชั่วโมง ในการยกก้นควรให้ความสนใจกับการศึกษากล้ามเนื้อขนาดเล็กเป็นหลัก

    ขึ้นอยู่กับทางเลือกของวิธีการในการเพิ่มความโล่งใจหรือลดความหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อ gluteus คุณจำเป็นต้องทำตามวิธีการที่จำเป็น สำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ทำหลายวิธี (5-10) ด้วยการทำซ้ำหลายรายการ

    ในการเพิ่มขนาดคุณต้องทำไม่เกิน 3 ชุดและมีการทำซ้ำเล็กน้อย (7-12)การฝึกอบรมจะมีผลมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักและตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่

    พวกเขาอนุญาตให้มีการก่อตัวของ microcracks ในเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งก่อให้เกิดกระบวนการของการแบ่งเนื้อเยื่อ แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการอย่างนุ่มนวลโดยวัดตำแหน่งได้สองสามวินาที

    คุณต้องทำสองสามเดือนเท่านั้นจากนั้นผลลัพธ์จะปรากฏแก่ผู้อื่นและจะไม่สูญเปล่าหากไม่มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

    เพื่อรักษารูปร่างและไม่ให้ก้นตลอดเวลาคุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ: ขยับให้มากขึ้นโดยเน้นไปที่การเดินการขี่จักรยานหรือโรลเลอร์เบลด

    เพื่อให้บั้นท้ายมีรูปร่างแนะนำให้ออกกำลังกายเช่นการเดินโรลเลอร์เบลดหรือการขี่จักรยาน

    โปรตีนควรได้รับชัยชนะในอาหารและปริมาณการใช้น้ำควรอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน

    การออกกำลังกายเพื่อยกก้นที่บ้าน

    ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยว่าควรออกกำลังกายในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถเข้าร่วมการออกกำลังกายคุณสามารถซื้อแบบฟอร์มที่ต้องการได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน

    มีเทคนิคที่ช่วยในบ้านเพื่อปรับระดับเสียงและรูปร่างของก้น

    ออกกำลังกายที่บ้านขึ้นอยู่กับหลักการหลายประการ:

    • สม่ำเสมอ;
    • ความซับซ้อน (ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายเพื่อยกก้นส่งเสริมการปั๊มของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด);
    • การเพิ่มภาระ
    • ความมั่นคง

    การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มบั้นท้ายที่บ้านมีข้อดีมากกว่ากิจกรรมกีฬาในโรงยิม:

    • โอกาสที่จะผ่อนคลายและลืมเรื่องเชิงซ้อน
    • การฝึกอบรมสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวกโดยไม่ต้องปรับตารางเรียนแบบกลุ่ม
    • ประหยัดเวลาในการเดินทาง;
    • ประหยัดเงิน
    • ไม่มีการ จำกัด เวลาและจำนวนวิธีการ (หลายครั้งต่อสัปดาห์หรือรายวัน)

    สำหรับการฝึกอบรมคุณต้องซื้อเสื้อผ้ารองเท้าและอุปกรณ์ขั้นต่ำ:

    • เสื้อผ้าจะต้องตอบสนองความต้องการสำหรับอุปกรณ์กีฬา: อย่าขัดขวางการเคลื่อนไหวความชื้นระเหยได้อย่างรวดเร็วสนับสนุนเต้านม;
    • เลือกรองเท้าที่สะดวกสบายด้วยวัสดุธรรมชาติที่โดดเด่นบรรเทาความยืดหยุ่น แต่เพียงผู้เดียว;
    • อุปกรณ์การฝึกอบรม: ดัมเบลล์, ฟิตบอล, เสื่อยิมนาสติก, น้ำหนักสำหรับขา
    อ่านหัวข้อบทความยอดนิยม: ไฟล์ Scholz สำหรับทำความสะอาดผิวสำหรับส้นเท้า คุณสมบัติของแอพพลิเคชั่นราคารีวิว

    squats

    การนั่งยองรวมอยู่ในการออกกำลังกายจำนวนมาก นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นสื่อมวลชนร่างกายสะโพกก้น ผู้เชี่ยวชาญระบุ squats หลายประเภท

    ประสิทธิภาพแบบดั้งเดิม

    • ยืนตรงจัดขาของคุณ 30-40 ซม. วางมือบนเอวของคุณหรือต่ำกว่าถุงเท้า - ไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัด
    • หายใจเข้าดึงแขนไปข้างหน้าแล้วหมอบคลานจนสะโพกขนานกับพื้น ด้านหลังควรตรงและควบคุมเพื่อไม่ให้ส้นเท้าหลุดออกจากเสื่อ

    สควอชจะดำเนินการใน 3-6 ชุดจาก 15 บทเรียน ความเข้มของการฝึกขึ้นอยู่กับอายุและสมรรถภาพทางกาย

    นั่งยอง "Plie"

    การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในแร็คกว้างช่วยให้พวกเขายกและเสริมความแข็งแรงด้านในของต้นขา ยืนแยกขาและถุงเท้าให้กางออกอย่างกว้างขวาง มืออาจถูกทิ้งไว้ที่เอวหรือบิดนิ้วนำไปสู่ด้านหลังศีรษะ

    การดำเนินการ:

    • สูดลมหายใจเอากระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาแล้วนั่งก้มเข่าคุกเข่าเพื่อให้ได้มุมที่เหมาะสมกับสะโพกของคุณ หากเป็นการยากที่จะรักษาสมดุลก็อนุญาตให้เอนไปข้างหน้า แต่คุณไม่สามารถก้มหลังของคุณ
    • หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเดิม

    จำนวนวิธีการที่สอดคล้องกับเทคนิคก่อนหน้า

    หมอบในตู้แร็คแคบ ๆ

    เทคนิคการหมอบนี้จะดำเนินการกับหัวเข่าและเท้าปิดกัน

    โปรแกรมหมอบสำหรับเดือน

    ผลลัพธ์จะปรากฏในหนึ่งเดือนหากคุณใช้หนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรม สาระสำคัญของการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นแบบฝึกหัดประจำวันสำหรับการยกบั้นท้ายเมื่อพวกเขาค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำโดยไม่ลืมที่จะพักผ่อน

    ทั้งวันจำนวนทั้งวันจำนวนทั้งวันจำนวน
    1501111021180
    25512การพักผ่อนหย่อนใจ22185
    3601313023190
    4การพักผ่อนหย่อนใจ1413524การพักผ่อนหย่อนใจ
    5701514025220
    67516การพักผ่อนหย่อนใจ26225
    7801715027230
    8การพักผ่อนหย่อนใจ1815528การพักผ่อนหย่อนใจ
    91001916029240
    1010520การพักผ่อนหย่อนใจ30250

    การออกกำลังกายทำหลังจากอุ่นเครื่องเบื้องต้นโดยใช้วิธีการที่ซับซ้อนหลายวิธี

    การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับรูปร่างที่สวยงาม: ไม้กระดาน - ภาพถ่ายก่อนและหลัง (ผลลัพธ์)

    กระตุก

    ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่เน้นไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างดี คุณสามารถทำการโจมตีประเภทใดประเภทหนึ่งหรือรวมทั้งหมด

    การโจมตีแบบคลาสสิค

    วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าไหล่ยืดหลังวางมือบนสะโพก

    ลำดับของการดำเนินการ:

    • เมื่อสูดดมให้ก้าวเท้าเดียวก้าวเท้าทั้งคู่
    • ไม่งอลงย้ายน้ำหนักบนขาหน้า;
    • เท้าข้างหลังอาศัยนิ้วเท้าเข่าเกือบจะสัมผัสกับพรม
    • เมื่อคุณหายใจออกให้เอนหลังเท้าขึ้นแล้วลุกขึ้น

    เปลี่ยนขาทำซ้ำการกระทำ 5-8 ครั้งทำ 3-5 ชุด

    การเคลื่อนไหวที่กระโดด

    ปอดที่มีความซับซ้อนมากขึ้นซึ่งต้องใช้ความพยายามและพลังงานในขณะที่ขากำลังเปลี่ยนแปลงในการกระโดด การออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งคือการเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงในระหว่างที่พวกเขาทำการโจมตี

    ขั้นตอนที่ควรทำกว้างขาหลังไกล การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อตะโพก lunges สั้นโหลดต้นขา

    ยกขาและแกว่ง

    การยกและการเหวี่ยงขาเป็นแบบฝึกหัดสากลที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกอบรมพิเศษ ด้วยการเคลื่อนไหวดังกล่าวในทิศทางที่แตกต่างกันคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มสร้างขาและสะโพกที่สมบูรณ์แบบ

    mahi

    สวิงแบ็ค - การออกกำลังกายที่ฝึกด้านหลังของต้นขาและช่วยยกก้น สำหรับสิ่งนี้คุณต้องขยับขาตรงหนึ่งสลับหรืองอเข่าไปข้างหลัง

    ออกกำลังกายยืนหรือนั่ง มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าถุงเท้ายังคงอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายคุณต้องไปถึงส้นเท้า

    การแกว่งไปข้างกันนั้นจะดำเนินการใน 2 ทิศทาง: สำหรับตัวคุณเอง (นักแสดง) หรือห่างจากคุณ (ผู้นำ) คุณสามารถยืนนั่งหรือนอนลงได้ Mahi ทำใน 3 ชุดซ้ำ 15 การเคลื่อนไหว สามารถใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มภาระ

    ยกขา

    สำหรับการออกกำลังกายเช่นนี้ควรนอนบนเสื่อคว่ำหน้าลงบนแขนที่มีกากบาทสูดดม ค่อยๆยกขาของคุณขึ้นไป 35 ซม. เชื่อมต่อเข้าด้วยกัน เมื่อหายใจออกลดขาลง จำนวนการทำซ้ำคือ 10

    อุ้งเชิงกราน

    ยกเชิงกรานนอนในคอมเพล็กซ์ภาคบังคับเพื่อทำงานด้านหลังของลำตัว แม้จะมีความเรียบง่ายและความสะดวกในการดำเนินการออกกำลังกายนี้เป็นออกกำลังกายเสริมเป็นทางเลือกให้กับร่างกายหลัก มันไม่ได้เกินกระดูกสันหลังและไม่มีข้อห้าม

    การดำเนินการ:

    • นอนหงายเหยียดแขนหันฝ่ามือไปที่พื้น
    • ขางอและดึงให้ร่างกาย;
    • วางเท้าและหัวเข่าของคุณห่างกันยกเท้าของคุณ
    • ยกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้สะโพกและลำตัวเป็นเส้นตรง
    • แก้ไขการเคลื่อนไหวลดลงอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นกับก้น

    ประสิทธิภาพของเทคนิคนั้นถือว่าถูกต้องเมื่อรู้สึกถึงความตึงของก้น แต่ไม่ได้อยู่ในรูปสี่เหลี่ยม ทำ 15 ครั้งหลังจากพักฟื้นให้ทำซ้ำ

    การออกกำลังกายเพื่อยกก้นในโรงยิม

    หากต้องการได้รับการผ่อนคลายที่น่าดึงดูดใจและกระชับกล้ามเนื้อ gluteus ในเวลาอันสั้นคุณควรไปที่โรงยิม

    การออกกำลังกายเพื่อยกก้นนั้นทำได้ดีที่สุดในโรงยิมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

    บทเรียนกลุ่มเกี่ยวกับตัวจำลองกำลังไฟฟ้ามีข้อดี:

    • การปั๊มกล้ามเนื้ออย่างละเอียดด้วยวิธีการบางอย่าง
    • ทำงานเดี่ยวกับโค้ช;
    • การก่อตัวของรูปกีฬา;
    • การออกกำลังกายที่ถูกต้องและโหลดส่วนบุคคล;
    • การฝึกอบรมเกี่ยวกับการจำลองการกระตุ้นการเผาผลาญกำจัดเซลลูไลท์และส่งเสริมการลดน้ำหนัก;
    • การฝึกอบรมปกติ
    • ความมั่นใจในตนเองและการกำจัดคอมเพล็กซ์

    Simulators, dumbbells, barbell, bench มักใช้เพื่อฝึกความแข็งแรงมักรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ทั่วไปของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใน steppers, จักรยานออกกำลังกาย, กระโดดเชือก

    กีฬาทุกครั้งเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องความรุนแรงและคุณภาพซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการดำเนินการตามแบบฝึกหัดและผลกระทบที่มีต่อร่างกาย การวอร์มอัพอย่างง่ายทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นและกำจัดการบาดเจ็บของเอ็น

    วิธีการได้รูปร่างที่สวยงาม: อัลฟ่าจะช่วยให้กรดไลโปอิค

    squats สินค้าคงคลัง

    ในฐานะที่เป็นสินค้าคงคลังมักใช้ 2 ดัมเบลล์ซึ่งมักจะใช้น้อยกว่า การลดน้ำหนักช่วยลดจำนวนการออกกำลังกายช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดในเวลาที่สั้นลงออกกำลังกล้ามเนื้อได้ดี

    แบบฝึกหัดประเภทแรกที่มีภาระน้อยกว่ามีความซับซ้อนและเป็นอันตรายแนะนำให้ทำโดยผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีปัญหาหลัง

    คุณสมบัติด้านประสิทธิภาพ:

    • น้ำหนักให้เลือกตามความสามารถของร่างกาย (มากถึง 5 กก.)
    • ระวังอย่าเหยียดศีรษะอย่าคุกเข่างอ
    • เมื่อหายใจออกอย่าทำเข่างอจนหมด
    • คุณสามารถเก็บดัมเบลล์ไว้ได้ 2 ลำตามลำตัวหรือบนหน้าอกหรือไหล่
    • ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้งอย่างเหมาะสมทำให้แบ่งได้ 2 นาที

    ปอดกับสินค้าคงคลัง

    แทงด้วยสินค้าคงคลังช่วยให้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้บรรลุก้นกลมและตึง แต่พวกเขาจะต้องดำเนินการภายใต้คำแนะนำของโค้ชรู้คุณสมบัติ

    การดำเนินการ:

    • เพื่อให้เข้าใจถึงเทคนิคคุณต้องทำการโจมตีสองสามครั้งโดยไม่มีสินค้าคงคลัง
    • การออกกำลังกายสามารถทำได้กับสองหรือกับดัมเบลหนึ่ง;
    • เพื่อเพิ่มภาระขาทำงานวางอยู่บนม้านั่งต่ำ
    • เมื่อนั่งยองส้นของขารองรับไม่ควรหลุดออกมาจากพื้น
    • หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ยืดอย่างสมบูรณ์เมื่อยก

    ดึง "Dead" บนขาตรง

    เมื่อทำการฝึกนี้ข้อต่อหัวเข่าแทบจะไม่งอ แรงขับเป็นพื้นฐาน หุ้นทำหน้าที่เป็นแกน ควรออกกำลังกายด้วยการเหยียดหลัง

    เทคนิค:

    • ยืนขึ้นตรงขาออกจากกันความกว้างไหล่งอหลังส่วนล่างลดสะบักไหล่;
    • คว้าคอด้านบนให้ใกล้เคียงกับร่างกายมากที่สุด
    • ยกน้ำหนักยกได้อย่างราบรื่น;
    • จากนั้นลดขนาดลงมันเลื่อนไปที่ต้นขาขาส่วนล่างโดยไม่ล้มลงกับพื้น
    • โดยไม่หยุดเพื่อยกกระสุนปืนยืดร่างกาย

    จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 15 การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 2-3 วิธี การออกกำลังกายที่ซับซ้อนทำให้สามารถวางขาในชั้นวางได้ใกล้กันมากขึ้น

    การฝึกอบรม

    สำหรับการแก้ไขรูปร่างของบั้นท้ายในยิมโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอและอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรง:

    • เครื่องหัวใจและหลอดเลือด: จักรยานออกกำลังกาย, สเต็ป, ลู่วิ่ง, ทรงรี พวกมันมีผลต่อกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของร่างกายส่วนล่างและหลังช่วยให้คุณใช้จ่ายแคลอรี่และฝึกความอดทน
    • การฝึกความแข็งแกร่ง: Smitt, Gakk, LifeGear, เครื่องบล็อคการขนส่งสินค้า ชั้นเรียนเลียนแบบ squats, สวิงขาด้วยการใช้การรองรับและการถ่วงน้ำหนัก

    การออกกำลังกายช่วยในการปรับรูปร่างของคุณ เพื่อให้มีความซับซ้อนในการเลี้ยงบั้นท้ายให้มีประสิทธิภาพคุณต้องมีความเชี่ยวชาญด้านเทคนิคของการประหารชีวิตก่อนแล้วจึงพยายามทำหลายเดือน

    วัสดุผู้เขียน: Olga Schelchkova

    สื่อวิดีโอที่มีประโยชน์พร้อมการสาธิตการออกกำลังกายเพื่อยกก้น

    การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นและต้นขา:

    การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น - ยกกระดูกเชิงกรานด้วยเท้าข้างหนึ่ง:

    ดูวิดีโอ: ปนสะโพกใหกลมเดง เซกซ ไดทบานแบบไมตองเขายม (ตุลาคม 2019).

    Загрузка...
    Loading...