ความลับความงาม

ตารางและกฎการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เท่าไหร่และวิธีการทำงาน

Pin
Send
Share
Send


ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากที่พยายามยึดถือวิถีชีวิตที่ถูกต้องชอบวิ่งออกกำลังกายเป็นหลัก แฟน ๆ ของวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นออกไปวิ่งบนลู่วิ่งทุกเช้าและเย็นเพื่อให้ตัวเองอยู่ในสภาพสมบูรณ์

  • นำทางอย่างรวดเร็วในบทความ:
  • ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
  • ประเภทการวิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุด
  • วิธีการวิ่ง
  • โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น
  • วิธีการรักษาแรงจูงใจ
  • ผลการวิจัย
  • ความคิดเห็น

อย่างไรก็ตามมีคนเพียงไม่กี่คนที่สามารถตอบคำถามได้ว่าควรลดน้ำหนักอย่างไรคุณควรวิ่งมากแค่ไหนตารางที่โหลดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด โหลดการเต้นของหัวใจทุกประเภทรวมถึงการวิ่งมีคุณสมบัติหลายอย่าง

พิจารณาประเด็นหลักของการวิ่งหลักการของผลกระทบต่อร่างกายและคำแนะนำสำหรับการฝึกอบรม

ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

มันจะดีกว่าถ้าคุณเริ่มฝึกด้วยการเดินปกติ เมื่อวิ่งเร็วร่างกายของเราใช้ออกซิเจนเป็นหลักโดยส่วนใหญ่จะร่วมกับกรดไขมัน

นอกจากนี้ ในระหว่างการวิ่ง, ไกลโคเจนจะถูกใช้อย่างแข็งขัน - น้ำตาลในกล้ามเนื้อ, เลือดและตับ. กรดไขมันก็ไปสู่การบริโภคเช่นกัน แต่ไม่ได้อยู่ในปริมาณเช่นน้ำตาล ซึ่งหมายความว่าหลังจากวิ่งคุณจะรู้สึกหิวเพราะร่างกายต้องการเติมน้ำตาลกลูโคส และอาหารเช้าประเภทใดมีประโยชน์อ่านในบทความนี้

ดังนั้นคุณสามารถ "กิน" พลังงานได้มากกว่าที่ใช้ไประหว่างการฝึก หลายคนไม่ได้วางแผนล่วงหน้าสิ่งที่พวกเขาจะเรียกใช้สำหรับการลดน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณจำเป็นต้องเรียกใช้ตารางการฝึกอบรมไม่ได้รวบรวมเลยหรือรวบรวมเรียบเรียง

วางแผนล่วงหน้าเวลาและความถี่ของการวิ่ง

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะสลับการวิ่งออกกำลังกายด้วยการเดินและการวิ่งด้วยจอแสดงผลสูงสุด ในกรณีนี้ร่างกายจะยังคงเผาผลาญไขมันหลังจากออกกำลังกายประมาณ 5-6 ชั่วโมง นอกจากนี้ ในระหว่างสลับฮอร์โมนเซโรโทนินที่ถูกหลั่งออกมาอย่างแข็งขันชาร์จอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน.

เริ่มต้นทำงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปจัดระบบการเรียนของคุณและในไม่ช้าคุณจะสังเกตได้ว่าปอนด์พิเศษเหล่านี้หายไปอย่างไรการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเป็นปกติ

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! แพทย์ไม่แนะนำให้คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคหลอดเลือดหัวใจ กิจกรรมการออกกำลังกายมีข้อห้ามในกรณีของการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลันและการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันด้วยอาการกำเริบของโรคเรื้อรังใด ๆ

ซึ่งการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าและดีกว่า

เราได้รื้อถอนหลักการพื้นฐานว่าการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมีผลต่อร่างกายมากแค่ไหนคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนตารางจะถูกกล่าวถึงข้างล่างเล็กน้อย

ตอนนี้เราจะเลือกรูปแบบการดำเนินการที่เหมาะสมที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

  • การเขย่าเบา ๆ การดำเนินการดังกล่าวมีประสิทธิภาพประการแรกคือการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจ เป็นเวลาเกือบหนึ่งชั่วโมงของการวิ่งเช่นนี้ร่างกายจะบริโภคไกลโคเจนเท่านั้น ในชั่วโมงที่สองของการโหลดเซลล์ไขมันจะเริ่มไหม้. ดังนั้นการวิ่งจ๊อกกิ้งต่อเนื่องกับตะกอนที่มากเกินไปเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานเป็นเวลาสองชั่วโมง
  • ช่วงเวลาทำงาน ลองวิ่งจ๊อกกิ้งอื่นวิ่งและวิ่งเร็วประมาณ 100-200 เมตร
การเคลื่อนไหวพร้อมการเปลี่ยนประเภทการวิ่ง
  • วิ่งด้วยการหยุดพักเพื่อการเดินเร็ว การวิ่งที่รุนแรงสามารถสลับกับการเดินเร็ว สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูการหายใจเมื่อวิ่งออกกำลังกายและเพิ่มความทนทานของร่างกาย

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้จะเป็นเชือกปกติ. กระโดดปกติระหว่างวิ่งเพื่อฝึกต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิ่งตอนเย็น

ความจริงก็คือในช่วงเย็นกล้ามเนื้อจะออกกำลังกายได้ดีกว่าในตอนเช้า พยายามเลือกเวลาที่เหมาะสมอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนและหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีโอกาสจัดสรรเวลาสำหรับการวิ่งตอนเย็นลองวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้า อย่าลืมวางแผนอย่างชัดเจนในขณะที่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องวิ่งมากเท่าไรตารางฝึกซ้อมควรเป็นระบบ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้อีกอย่างไร อ่านหัวข้อยอดนิยม: วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยใช้อาหารลดความอ้วน

วิธีลดน้ำหนัก

สำหรับคลาสที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดให้รันกฎสองสามข้อ:

  • ตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ดี! มันสำคัญมากที่จะต้องเตรียมตัวสำหรับการเรียนอย่างเป็นระบบ ในตอนแรกมันจะไม่ง่าย: ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการพักผ่อนบนเตียงที่สะดวกสบายในตอนเช้าจะต่อต้านความพยายามทั้งหมดที่จะลุกขึ้นและออกไปข้างนอก

เพื่อที่จะเข้าสู่จังหวะของไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นในตอนเช้าได้อย่างราบรื่นเริ่มบทเรียนในวันหยุดสุดสัปดาห์ คำนวณล่วงหน้าเวลาที่คุณวางแผนจะลุกขึ้น. ใส่ชุดของเสื้อผ้าที่คุณจะมีส่วนร่วมอยู่เสมอและออกไปข้างนอก

ในวันแรกไม่จำเป็นต้องวิ่งทั้งระยะทางมันจะเพียงพอหากคุณเดินไปครึ่งทาง. จากนั้นคุณสามารถตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและออกไปวิ่งเล่นในอารมณ์ที่ดี คุณสามารถปรับการวิ่งของคุณเพื่อลดน้ำหนักได้เท่าไหร่คุณต้องวิ่งและตารางการออกกำลังกายของพวกเขา

  • ควบคุมชีพจร หากคุณเพิ่งเริ่มใช้งานอัตราชีพจรปกติจะเป็น 130 ครั้งต่อนาทีหรือสูงกว่าค่านี้เล็กน้อย
ดูด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ติดตามชีพจรได้สะดวกมากด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบพิเศษซึ่งติดตั้งบนข้อมือและอ่าน heartbeats ชีพจรสามารถคำนวณได้และด้วยตนเอง แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องหยุดทำงาน

  • การควบคุมลมหายใจ การหายใจที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยลดภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดและยังช่วยให้ออกซิเจนเข้าถึงอวัยวะสำคัญทั้งหมดอย่างต่อเนื่องซึ่งช่วยเพิ่มประโยชน์อย่างมากจากการวิ่งออกกำลังกาย

ในการตั้งค่าการหายใจที่เหมาะสมคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องเล็กน้อย

มันสามารถรวม squats, เอียงไปมา, lunges ในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหน้าอกของคุณขยายตัวและหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหดตัว

ในขณะที่วิ่งให้พยายามหายใจเข้าจังหวะและสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย หายใจเข้าทางจมูกและหายใจเข้าทางปากอย่างสมบูรณ์

ในฤดูหนาวให้แง้มปากและลิ้นอยู่ในท่าราวกับว่าคุณกำลังจะพูดว่า "l" นุ่ม ๆ. เทคนิคนี้จะช่วยปกป้องคอของคุณจากภาวะอุณหภูมิต่ำ

  • ความเร็วความเร็วที่คุณควรวิ่งจะเป็นตัวกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ. ถ้ามันต่ำมันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มความเร็วถ้ามันสูงแล้วก็ช้าลงให้ร่างกายของคุณพักสักครู่
  • ความสม่ำเสมอ ลักษณะที่เป็นระบบของชั้นเรียนเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับประสิทธิผล มันจะดีกว่าถ้าชั้นเรียนมีเวลาสั้น ๆ แต่ทุกวันกว่าที่คุณจะพยายามตามด้วยการออกกำลังกายนาน ๆ

ทำให้เป็นกฎในการออกไปวิ่งทุกวันหรือทุกวันในทุกสภาพอากาศ. คิดว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ดีนั้นนำพาคุณมา คุณต้องวิ่งเท่าไรและตารางที่คุณปรับเองขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ สุขภาพและรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดของคุณขึ้นอยู่กับอาชีพที่เป็นระบบ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มการทำงานประจำวันคุณอาจพบปัญหาต่อไปนี้:

  1. ความอดทนต่ำหายใจลำบาก
  2. ทำงานหนักเกินไปในระหว่างการแข่งขันในระยะทางไกล
ความเหนื่อยล้าเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติสำหรับมือใหม่

ปัญหาทั้งสองบ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายที่ไม่ดี ใช้โปรแกรมสามเณร 8 วันซึ่งจะช่วยในการปรับร่างกายของคุณให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งสัมพันธ์กับการวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องใช้จำนวนเท่าใดและตารางที่มีตารางการฝึกอบรมจะแสดงอยู่ด้านล่าง:

วันของสัปดาห์คำอธิบายการฝึกอบรม
วันอาทิตย์ก่อนออกจากบ้านทำวอร์มอัพแบบสบาย ๆ squats และ lunges เหมาะสำหรับสิ่งนี้ ครึ่งหนึ่งของระยะทางที่เราวิ่งเบา ๆ ส่วนที่เหลือของเส้นทางที่เราเดินผ่าน เราฟังความรู้สึกชีพจรของเราขณะเดิน - 120 ครั้งต่อนาทีหลังจากวิ่ง - 150 ครั้งต่อนาที ระยะเวลาทั้งหมดคือ 30 นาที
วันจันทร์อุ่นเครื่องในอากาศบริสุทธิ์ ช่วงเวลาทำงาน ทุก ๆ 200 เมตรเราเปลี่ยนการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยการวิ่งเร็ว แต่สั้น ดูการหายใจของคุณมันควรจะทันเวลากับการเคลื่อนไหวของคุณ หยุดพักทุกๆ 10 นาทีเดินไปที่การเดินปกติ ระยะเวลา - 30 นาที
วันอังคารหยุดพักจากการโหลด ในตอนเช้าอย่าลืมออกกำลังกายยืดเหยียด บางทีในวันนี้มันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ เนื่องจากการวิ่งมีผลต่อร่างกายมนุษย์ตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งแรก
วันพุธอุ่นเครื่องในอากาศบริสุทธิ์ ช่วงเวลาทำงาน อย่าลืมติดตามชีพจร ระยะเวลา - 35 นาที
วันพฤหัสบดีอุ่นเครื่องในอากาศบริสุทธิ์ วิ่งจ๊อกกิ้งทางเลือกด้วยขั้นตอนเร่ง เวลาในการวิ่งออกกำลังกาย - 40 นาที
วันศุกร์พักผ่อนเถอะ ทำชุดเหยียดออกกำลังกายที่บ้าน
วันเสาร์อุ่นเครื่องในอากาศบริสุทธิ์ ช่วงเวลาทำงาน ระยะเวลา - 40 นาที
วันอาทิตย์อุ่นเครื่องในอากาศบริสุทธิ์ ช่วงเวลาทำงาน ระยะเวลา - 30 นาที

ด้วยการปฏิบัติตามรูปแบบนี้คุณสามารถฝึกร่างกายของคุณให้ออกแรงทางร่างกายทุกวันและสามารถเข้าใจว่าการวิ่งมีผลต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร ปรับเวลาทำงานขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ

เซลล์ไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากโหลดเป็นเวลา 30 นาที

เอาใจใส่! เสื้อผ้าที่วิ่งควรจะสบายที่สุด. ในฐานะรองเท้าให้ใช้รองเท้าวิ่งพิเศษสำหรับวิ่ง เป็นสิ่งสำคัญที่ในระหว่างการวิ่งคุณจะไม่รู้สึกถึงข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวเนื่องจากจะช่วยลดประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมได้อย่างมาก

สำหรับสาว ๆ คุณสามารถใช้ชุดชั้นในแบบพิเศษซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังด้วยการสร้าง "ปรากฏการณ์เรือนกระจก" เมื่อใช้ชุดชั้นในดังกล่าวในระหว่างการออกกำลังกายนอกเหนือจากผลการเผาผลาญไขมันผิวจะกำจัดสารพิษและสารพิษ

วิธีการรักษาแรงจูงใจ

ไม่ว่ามันจะยากแค่ไหนในตอนแรกการวิ่งเป็นเพียงหนึ่งในนิสัยประจำวันซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ในชีวิตประจำวันเช่นยกตัวอย่างเช่นฝักบัวตอนเช้า

อย่าลืมที่จะส่งเสริมให้ตัวเองสำหรับความเพียรและความขยันหมั่นเพียร - รับตารางการออกกำลังกายของคุณซึ่งคุณจะทำเครื่องหมายหลังจากเสร็จสิ้น ยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น

ติดตามน้ำหนักและความเป็นอยู่ของคุณเขียนในตารางเดียวกันดังนั้นคุณมีแรงจูงใจที่จะไม่หยุดอยู่กับสิ่งที่ได้รับจากพลวัตเชิงบวก คุณสามารถบันทึกผลลัพธ์ของคุณได้อย่างง่ายดายซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จำนวนที่คุณต้องใช้ในการแก้ไขตารางปรับเวลาและความเข้มข้นของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพ

เกี่ยวกับวิธีกำจัดความเหนื่อยล้าที่ขาอ่านบทความใหม่หัวข้อ: วิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเมื่อยล้าที่ขา

ผลการวิจัย

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

ปฏิบัติตามกฎด้านล่างเพื่อลดน้ำหนัก:

      • ปฏิบัติตามตาราง 8 วันสำหรับนักวิ่งใหม่และคุณสามารถเอาชนะปัญหาต่าง ๆ บนลู่วิ่งได้อย่างง่ายดาย
      • เลือกชุดกีฬาและรองเท้าเท่านั้น
      • อย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิ่งออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
การอุ่นเครื่องจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานก่อนวิ่งออกกำลังกาย
      • ในระหว่างชั้นเรียนดูชีพจรของคุณ
      • หายใจทันเวลากับการเคลื่อนไหวของคุณ - ร่างกายต้องการออกซิเจนมากกว่าปกติ
      • สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองเพื่อ "หาประโยชน์" เล็ก ๆ ทุกวัน - ทำเครื่องหมายไว้ในแผนภูมิผนัง

หากคุณดำเนินการตามกฎ - ทุกอย่างจะเปิดออกและผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานในการรอ!

สิ่งที่ดีสำหรับการใช้ช่วงเวลาคืออะไร? วิธีการวิ่ง บรรลุผลตามที่ต้องการหรือไม่ คำตอบในการตรวจสอบวิดีโอ:

ลักษณะเฉพาะของการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น: เริ่มต้นอย่างไรและจะทำให้ถูกต้องได้อย่างไร เพื่อดำเนินการต่อ ดูวิดีโอ:

จ๊อกกิ้ง: กฎและทำงานกับความผิดพลาดของวิดีโอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:

ความคิดเห็น

ดูวิดีโอ: ตองวง 30 นาท ถงจะเผาผลาญไขมนได จรงมย ? #AskFCAJOHN 7 (มกราคม 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send